Как правильно приготовить протеиновый коктейль

Важным фактором, который нужно всегда помнить, является то, что необходимо не уменьшать потребление калорий сразу после тренировки, когда ваш метаболизм является ускоренным. Именно после тренировки ваше тело нуждается в большом количестве таких элементов, как белки и углеводы, чтобы начать процесс восстановления мышц. Особенно важно будет обеспечить организм большим количеством белка, ведь белок - строительный элемент, из которого состоят мышцы, и его недостаток может способствовать тому, что ваши тренировки в спортзале будут напрасными. Ниже приведены советы, которые помогут вам приготовить идеальный протеиновый коктейль, который станет прекрасным источником строительных элементов для мышц.

Базовые знания об употреблении белка

Для начала необходимо знать:

  • Тип белка, который подходит именно вам
  • Процесс приготовления протеинового коктейля
  • Необходимое количество белка

Для среднестатистической силовой тренировки, состоящей из периодических подходов к снаряду, проходящей в промежутке от 2 до 3 часов, вам необходимо будет принимать около 45 граммов белка, что приравнивается к двум совочкам белкового порошка. Если вы занимаетесь больше, или имеете массу выше средней, то вы можете увеличить этот показатель до 70 граммов.

Польза креатина в протеиновом коктейле

Одно исследование, проведенное в Национальном Институте Здравоохранения, показало, что креатин может прекрасно повысить физическую работоспособность и увеличить мышечную массу у спортсменов и даже у пожилых людей. Исследования показали, что употребление креатина улучшает спортивные результаты молодых, здоровых людей, во время короткой активности с высокой интенсивностью, такой как бег на длинную дистанцию, или тяжелая атлетика. Креатин станет прекрасным дополнением к вашему протеиновому коктейлю после тренировки, особенно для тех, кто имеет по две тренировки в день.

Добавление пяти граммов порошка креатина поможет пополнить запасы креатина в организме, которые были потрачены за время тренировки.

Ваши потребности в углеводах

После того, как вы выяснили ваши потребности в количестве белка, вы должны также получить достаточное количество углеводов. Жира в этот период следует избегать, ведь это приведет к замедлению высвобождения питательных веществ в мышечных клетках, которое отнюдь не требуется.

Для того чтобы получить лучшие результаты, вы должны употреблять быстродействующие углеводы сразу после тренировки, после чего, через час, следует перекусить углеводной пищей с более медленно действующими элементами. Это поможет поднять уровень инсулина и направить большее количество глюкозы в мышечные клетки для их быстрого восстановления.

Определите, какое количество углеводов вам необходимо

Чтобы максимизировать синтез гликогена в мышцах после тренировки, вам необходимо добавить пять граммов углеводов на каждые два подхода к снаряду. Это значит, что если ваша тренировка, например, состоит из 20 до 30 подходов, то вы должны принимать от 50 до 75 г глюкозы.

Имейте в виду, если вы планируете набрать больше мышечной массы, вы должны принимать больше глюкозы, для того, чтобы увеличить количество употребляемых калорий и стимулировать строительство мышечной ткани. Для того чтобы калории не ушли в жир, а работали на наращивание мышечной массы, вы должны употреблять большую часть всех калории сразу после тренировки.

Итоги

В итоге, чтобы создать идеальный протеиновый коктейль, вам необходимо:

  • 50 граммов белкового порошка
  • 5 граммов креатина
  • 50-75 граммов (или более) глюкозы
  • Фрукты по вкусу (добавят к коктейлю дополнительных витаминов, а также улучшат вкус)

Смешайте все ингредиенты вместе и потребляйте данный коктейль сразу после окончания тренировки. Не забывайте также о еде, что состоит из твердых источников белка, медленнее перевариваемых форм углеводов и небольшого количества здоровых жиров, которую лучше будет принимать через час после тренировки. Следуя данным советам, вы станете на шаг ближе к вашему желаемому телу, которым вы сможете похвастаться в летнее время на пляже.Q-Wel