Важным фактором, который нужно всегда помнить, является то, что необходимо не уменьшать потребление калорий сразу после тренировки, когда ваш метаболизм является ускоренным. Именно после тренировки ваше тело нуждается в большом количестве таких элементов, как белки и углеводы, чтобы начать процесс восстановления мышц. Особенно важно будет обеспечить организм большим количеством белка, ведь белок - строительный элемент, из которого состоят мышцы, и его недостаток может способствовать тому, что ваши тренировки в спортзале будут напрасными. Ниже приведены советы, которые помогут вам приготовить идеальный протеиновый коктейль, который станет прекрасным источником строительных элементов для мышц.
Базовые знания об употреблении белка
Для начала необходимо знать:
- Тип белка, который подходит именно вам
- Процесс приготовления протеинового коктейля
- Необходимое количество белка
Для среднестатистической силовой тренировки, состоящей из периодических подходов к снаряду, проходящей в промежутке от 2 до 3 часов, вам необходимо будет принимать около 45 граммов белка, что приравнивается к двум совочкам белкового порошка. Если вы занимаетесь больше, или имеете массу выше средней, то вы можете увеличить этот показатель до 70 граммов.
Польза креатина в протеиновом коктейле
Одно исследование, проведенное в Национальном Институте Здравоохранения, показало, что креатин может прекрасно повысить физическую работоспособность и увеличить мышечную массу у спортсменов и даже у пожилых людей. Исследования показали, что употребление креатина улучшает спортивные результаты молодых, здоровых людей, во время короткой активности с высокой интенсивностью, такой как бег на длинную дистанцию, или тяжелая атлетика. Креатин станет прекрасным дополнением к вашему протеиновому коктейлю после тренировки, особенно для тех, кто имеет по две тренировки в день.
Добавление пяти граммов порошка креатина поможет пополнить запасы креатина в организме, которые были потрачены за время тренировки.
Ваши потребности в углеводах
После того, как вы выяснили ваши потребности в количестве белка, вы должны также получить достаточное количество углеводов. Жира в этот период следует избегать, ведь это приведет к замедлению высвобождения питательных веществ в мышечных клетках, которое отнюдь не требуется.
Для того чтобы получить лучшие результаты, вы должны употреблять быстродействующие углеводы сразу после тренировки, после чего, через час, следует перекусить углеводной пищей с более медленно действующими элементами. Это поможет поднять уровень инсулина и направить большее количество глюкозы в мышечные клетки для их быстрого восстановления.
Определите, какое количество углеводов вам необходимо
Чтобы максимизировать синтез гликогена в мышцах после тренировки, вам необходимо добавить пять граммов углеводов на каждые два подхода к снаряду. Это значит, что если ваша тренировка, например, состоит из 20 до 30 подходов, то вы должны принимать от 50 до 75 г глюкозы.
Имейте в виду, если вы планируете набрать больше мышечной массы, вы должны принимать больше глюкозы, для того, чтобы увеличить количество употребляемых калорий и стимулировать строительство мышечной ткани. Для того чтобы калории не ушли в жир, а работали на наращивание мышечной массы, вы должны употреблять большую часть всех калории сразу после тренировки.
Итоги
В итоге, чтобы создать идеальный протеиновый коктейль, вам необходимо:
- 50 граммов белкового порошка
- 5 граммов креатина
- 50-75 граммов (или более) глюкозы
- Фрукты по вкусу (добавят к коктейлю дополнительных витаминов, а также улучшат вкус)
Смешайте все ингредиенты вместе и потребляйте данный коктейль сразу после окончания тренировки. Не забывайте также о еде, что состоит из твердых источников белка, медленнее перевариваемых форм углеводов и небольшого количества здоровых жиров, которую лучше будет принимать через час после тренировки. Следуя данным советам, вы станете на шаг ближе к вашему желаемому телу, которым вы сможете похвастаться в летнее время на пляже.